Статии за диабета

Гликемичен индекс – съдържание на мазнини, фибри и други фактори, които влияят на скоростта на покачване на кръвната захар

Как да избегнем пиковете на кръвната захар – храни с нисък ГИ?
Как да лекуваме хипогликемия – храни с висок ГИ?

Както знаем, въглехидратите са основният източник на енергия за човешкия организъм. Веднъж попаднали в тялото, те се превръщат в глюкоза, която чрез кръвта се разнася до клетките за производство на енергия. Някога класифицирали въглехидратите на бързи и бавни, в зависимост от размера на молекулите им. Но за да се определи влиянието на храната върху нивото и скоростта на покачване на кръвната захар, е по-точно да говорим за бързи и бавни продукти, като оценяваме гликемичния им индекс (ГИ) и техния състав, съдържанието на целулоза (фибри) и мазнини, което е по-важно от това просто да ги оценяваме по съдържанието им на захар (въглехидрати).

Терминът “гликемичен индекс” (ГИ) се използва за обозначаване на това как различните продукти влияят върху скоростта на покачване на кръвната захар.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно и плавно се повишава кръвната захар. И обратно – храните с висок гликемичен индекс водят до рязко покачване на кръвната захар.

Няма „добър“ или „лош“ гликемичен индекс. Ако знаем какъв е гликемичният индекс (ГИ) на храните, това ще ни помогне да контролираме по-добре нивата на кръвната захар, за да:

избегнем рязкото  покачване  след хранене при нормални нива на КЗ (храни с нисък гликемичен индекс)

или

знаем какво да изядем, за да коригираме бързо и без преяждане опасно ниските нива на КЗ и хипогликемия (храни с висок гликемичен индекс).

Храни с нисък ГИ са киселото мляко, зеленчуците, някои плодове  и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали. Вижте таблиците за ГИ при някои продукти в края на статията.

Гликемичният индекс на смесените продукти може да бъде оценен с помощта на ГИ на отделните продукти.  Понякога това е трудно, тъй като много фактори влияят върху скоростта на покачване на кръвната захар.

Знаем, че скоростта на покачване на кръвната захар е резултат от скоростта на усвояване на храната. Да си припомним малко повече за това.

Усвояване на храната (скорост на освобождаване на стомаха) и скорост на покачване на кръвната захар

Поетата храна се събира в стомаха, където се смесва и се разгражда с помощта на киселинен стомашен сок. После стомахът освобождава тази смес, като тя малко по малко преминава в тънките черва през долния отвор на стомаха (пилор, сфинктер).

След като храната премине в тънките черва, тя се разгражда допълнително от храносмилателните ензими на панкреаса на захарни молекули (глюкоза). От тънките черва глюкозата се всмуква в кръвта. Колкото по-бързо се освободи храната от стомаха и поеме към тънките черва, толкова по-бързо ще започне да се повишава кръвната захар. И обратно. Всичко, което предизвиква бавно освобождаване на храна от стомаха, ще доведе до по-бавно повишаване на нивото на кръвната захар.

И така, кои са факторите, повлияващи усвояването на храната?

За усвояването на храната е важна нейната структура, а не само количеството й.

Храните, богати на протеини, мазнини и фибри като ядки, семена, риба и бялото месо, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс и се усвояват по-бавно.

Ако добавите мазнини към храната си, това няма да доведе до рязко покачване на нивата на кръвната ви захар, защото мазнините забавят освобождаването на стомаха, т.е. намаляват гликемичния индекс или

повече мазнини = по-бавно освобождаване на стомаха = по-бавно покачване на кръвната захар

Тъй като мазнините дават повече енергия от въглехидратите, при високо съдържание на мазнини, стомахът се освобождава по-бавно.

Ако поемете на обяд храна, прекалено богата на мазнини, тя все още може да стои в стомаха ви, дори когато започнете да вечеряте. В този случай, за да избегнете покачването на кръвната захар след вечеря, трябва да приемете по-малко количество храна на вечеря от тази, която сте планирали да изядете (без да променяте дозата инсулин, когато използвате режим на многократно инжектиране).  А ако поемете много мазна храна на вечеря, кръвната ви захар може да се окаже доста висока на следващата сутрин.

Ако използвате аналог на инсулин с ултрабързо действие (НовоРапид или Хумалог) или Фиасп, може да се стигне до  хипогликемия веднага след хранене, ако храната е била богата на мазнини. При подобни ситуации опитайте да поставите инсулина след храненето.

Диетолозите препоръчват да се приемат мононенаситени мазнини, които имат защитно действие при сърдечно-съдови заболявания. Маслиновото масло (зехтин) и рапичното масло съдържат голям брой мононенаситени мазнини и са много полезни. Но ако температурата на готвене е много висока, ненаситените мазнини могат да се разградят. Слънчогледовото олио е добър избор за мазнина, която е подходяща за термична обработка, тъй като не се разгражда толкова бързо като зехтина.

Повече фибри = по-бавно освобождаване на стомаха = по-бавно покачване на кръвната захар

Фибрите също предизвикват бавно освобождаване на стомаха. Те образуват тънък филм върху чревната повърхност, което води до забавяне на всмукването на глюкозата в кръвта и следователно до по-плавно покачване на кръвната захар.

Ето защо храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.

Има два вида фибри: разтворими (желeобразуващи влакна) и неразтворими. Разтворимите фибри се намират в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, семената и ядките. Чувството за ситост се задържа дълго след хранене, ако ядете ръжен хляб, пълнозърнест или пълнозърнест с високо съдържание на разтворими фибри, отколкото след консумация на същото количество бял хляб без фибри. По-засищащи (нивата на КЗ се повишават по-бавно и по-плавно, за по-дълго време) са житните кълнове, отколкото продуктите, направени от смляно пшенично брашно. Освен това високото съдържание на разтворими фибри намалява холестерола в кръвта.

Допълнителни фактори, допринасящи за скоростта на усвояване на храната

1. Прием на течности по време на хранене – стимулира по-бързата евакуация на храната от стомаха и води до по-бързо покачване на КЗ.

2. За скоростта на покачване на кръвната захар след ядене е важен и вискозитетът на храната – твърдата храна, като палачинките, например, се усвоява  по-бавно в сравнение с течната храна, каквато е супата. Готовото картофено пюре съдържа ситен прашец, който се смесва с течност. Глюкозата от картофеното пюре се абсорбира толкова бързо, колкото и разтвор на глюкоза и почти мигновено покачва нивото на кръвната захар. За сравнение макароните, спагетите и ориза имат по-голям размер на частиците, ето защо, преди да попаднат в кръвта, те трябва да се преработят от стомашните сокове – по-бавно покачват КЗ. Рязането, кълцането, стъргането, смилането на продуктите ускорява тяхното разграждане. Соковете се усвояват по-бързо от целия плод.

3. Термичната обработка на храната помага за разграждането на сложните въглехидрати. Следователно суровите продукти ще се усвояват по-бавно от преминалите термична обработка.

4. Готварската сол ускорява попадането на глюкозата в кръвния поток – бързо повишава КЗ.

И така, да обобщим:

Факторите, предизвикващи бързо повишаване на кръвната захар (висок гликемичен индекс) са:

1.  По-високо съдържание на глюкоза (захар и въглехидрати) в състава на продукта.

2.  Термичната обработка на храната.

3. Преработката на продукта. Рязане, кълцане, стъргане, смилане

4. Поемане на течности по време на храна – пиенето на течност по време на хранене, води до по-бързо освобождаване на стомаха.

5. Съдържание на сол. Солта в храната ускорява попадането на глюкозата в кръвния поток.

Факторите, предизвикващи бавно повишаване на кръвната захар (нисък гликемичен индекс)

1. Съдържание на мазнини. Мазнините в храната забавят освобождаването на стомаха.

2. Съдържание на влакна/фибри. Високото съдържание на фибри в храната (като в ръжения хляб) забавя качването на кръвната захар.

3. Структура на клетките. Боб, грах и леща запазват структурата на клетките си дори след приготвяне. Небелените цели плодове по-бавно покачват кръвната захар от нарязаните и обелени плодове и соковете.

Обикновено във всички таблици за хранителния състав на продуктите се посочва  и техният гликемичен индекс.

За референтна стойност (ГИ = 100) се взема глюкозата. По отношение на тази стойност се изчисляват ГИ на всички останали продукти. Данните в таблицата се осредняват, защото различните начини на топлинна преработка по различен начин се отразяват на гликемичния индекс на продукта.

Таблици за гликемичния индекс ГИ на някои храни:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *