Статии за диабета

Добрите, лошите и злите – ненаситени, наситени и трансмазнини

По материали от вестник „Клуб Д”

Как да разграничаваме различните мазнини?

Мазнините в нашата храна се разделят от химиците и от нутриционистите на три вида –ненаситени (моно и полиненаситени), наситени и транс (частично или напълнохидрогенирани) мазнини.

Здравословното хранене предполага да:

•    ограничим вноса на наситените мазнини

•    намалим до минимум или дори напълно да избягваме трансмазнините

•    предпочитаме ненаситените мазнини

Общото количество мазнини за деня трябва да остане непроменено, за да не поглъщаме излишни калории и да не натрупваме допълнително тегло.

Един грам мазнини доставят девет калории енергия, докато един грам въглехидрати или един грам протеини – четири калории.

Мазнините общо трябва да осигуряват между 20% и 35% от дневната енергия (калории), от които наситените под 10% (под 7% при хората с нарушения в липидния профил). Вносът на трансмазнини трябва да е минимален (под 1% от общите дневни калории).

По отношение на ограничаването на трансмазнините няма долна граница – колкото по-малко е тяхното количество, толкова е по-добре за съдовото ни здраве.

Наситените мазнини са твърди на стайна температура. Повечето от тях са от животински произход – масло, сланина, мас, сирене, тлъсто месо, кожата на птиците. Наситени мазнини съдържат и някои тропически масла – кокосово масло, палмово олио.

Трансмазнините се получават чрез хидрогениране (изкуствено добавяне на водородни атоми) към ненаситените мазнини – това е химически процес, който превръща течните мазнини в твърди с цел да се удължи трайността им.

Трансмазнини съдържат твърдите маргарини и повечето готови тестени изделия с дълъг срок на годност – бисквити, вафли, кексове, чипс, соленки.

Независимо от растителния им произход, трансмазнините се хидрогенират допълнително и поведението им в тялото наподобява това на наситените мазнини. И двата вида повишават нивото на холестерола в кръвта, който се отлага в стените на артериите.

Приемът на наситени мазнини трябва да се ограничава, а на трансмазнини – да се избягва максимално.

Важно е производителите на готови храни да отбелязват върху опаковките съдържанието не само на наситени, но и на трансмазнини в 100 грама, и в цялото количество от продукта.

Четири-пет готови соленки или една-две бисквити, или една супена лъжица маргарин съдържат около 200 – 400 милиграма трансмазнини.

Средностатистическият американец например, поглъща средно по 5,8 грама трансмазнини дневно, обяви Агенцията за храните и лекарствените средства на САЩ (FDA). Причината за това е използването на хидрогенирано олио за пържене в заведенията за обществено хранене и високото потребление на готови храни (чипс, кекс и други тестени изделия с дълъг срок на годност).

Ненаситените мазнини са растителни по произход и течни на стайна температура – затова ги наричаме олио. Те намаляват нивото на холестерола в кръвта.

Полиненаситени („поли” – „много”, имат в молекулата си повече от една ненаситена връзка) се съдържат в слънчогледовото и царевичното олио (омега-6 мастни киселини), както и в риби, живеещи в студени води, орехите и лененото семе (омега-3 мастни киселини). Препоръчва се да се сервира риба два пъти в седмицата.

Омега-3 мастните киселини понижават нивото на триглицеридите в кръвта. Те стимулират естествената имунна система и намаляват производството на вещества (цитокини), които отключват възпаление в съдовата стена. Поради това предпазват от възникването на сърдечносъдови инциденти.

Мононенаситени („моно” – имат една двойна връзка в молекулата) мазнини съдържа маслиненото олио, олиото от канола, орехите и авокадото. Това са най-добрите за съдовото здраве мазнини. Подходящо е салатите да се подправят с маслинено олио.

Холестеролът

Холестеролът е мазно вещество, което се съдържа в жълтъка на яйцата, сиренето, черния дроб, кожата на птиците, пълномасленото мляко. Препоръчва се дневен внос под 300 милиграма.

Храните, съдържащи растителни разтворими фибри (овесени трици, овесени ядки, варива, някои зеленчуци и плодове), намаляват абсорбцията на холестерола от червата в кръвта. Поради това е подходящо месото да се консумира със салата, кожата на птиците и видимите тлъстини на месото да се отстраняват, към сандвича със сирене или с шунка да се добавят растителни кълнове и зеленчуци (парче чушка, домат, листа от зелена салата).

Продуктите да се обработват термично като се задушават или пекат на фурна (грил, скара), а не като се пържат или панират. За готвене да се използват малки количества олио – за предпочитане зехтин.

Хората с диабет, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания трябва поне еднократно да получат индивидуални напътствия от професионален диетолог за начина им на хранене и за изграждането на правилни хранителни навици, които трябва да спазват през останалата част от живота си. Тези заболявания се развиват под влиянието на фактори, които са свързани с начина на живот – най-вече системно прехранване и липса на редовно физическо движение.

При хората със затлъстяване, диабет и нарушения в липидния профил трябва да се намали енергийният внос (калориите в храната) и да се повиши енергийният разход (редовно физическо движение), за да се възстанови нарушеният баланс в обмяната.

Излишеството на мазнини в храната води до натрупването на мазнини в тялото (затлъстяване), което предизвиква повишена инсулинова резистентност (намалено действие на инсулина в мускулите, черния дроб и мастната тъкан).

Наднорменото тегло представлява допълнителен товар за сърцето и увеличава инсулиновата резистентност на тялото.

Лошият холестерол полепва по стените на артериите и прониква във вътрешната им обвивка –образуват се плаки (липидни отлагания). Процесът се нарича атеросклероза.

Плаките намаляват просвета на съда и създават условия за завихряне на кръвта около тях и за образуването на тромби. Плаките могат да се разкъсат и липидното им съдържаниеда се изсипе в кръвта и да доведе до запушване на съда.

При това положение, артериите не могат да снабдяват с кръв (и с кислород) съответния орган. Ако се запуши артерия, която храни сърцето или мозъка, се развива миокарден инфаркт и исхемичен мозъчен инсулт.

При хората с диабет високите нива на кръвната глюкоза увреждат допълнително съдовата стена, правейки я по-дебела и по-малко еластична, което затруднява още повече преминаването на кръвта.

За диабетиците е важно:

•    да намалят теглото си, ако имат наднормено такова

•    да се движат редовно – по възможност по половин час всеки ден

•    ако са пушачи, да се откажат от този вреден навик

•    да държат нивото на кръвната глюкоза под контрол

•    да поддържат оптимални стойности на кръвното налягане

•    да спазват здравословна за сърцето диета, чийто цел е да понижи и да поддържа нивата на липидите и холестерола в препоръчваните граници

Приемът на по-малко наситени мазнини може да помогне да се намалят нивата на триглицеридите и на холестерола. Замяната на наситените и на трансмазнините с ненаситени е начин да се осигури по-здравословна за сърцето и съдовете диета. Тази мярка важи не само за хората с диабет, но и за всички останали.

Малка част от холестерола в кръвта постъпва с храната. По-голямата част се произвежда от черния дроб. Холестеролът се използва за производството на жлъчни киселини и на редица хормони. Когато в кръвта има много холестерол, тогава той се отлага в стената на артериите, поради което се нарича „лош” холестерол.

Нивото на лошия (ЛПНП) холестерол при хората с диабет трябва да бъде под 2.6 mmol/l (100 mg/dl), за да се намали рискът за образуването на плаки. При диабетиците, които имат установено сърдечносъдово заболяване, е подходящо да се поддържа дори още по-ниско ниво – под 1.8 mmol/l (70 mg/dl).

Начинът да се намали нивото на лошия холестерол e да се ограничи приемът на наситени и да се минимализира вносът на трансмазнини с храната.

„Добрият” (ЛПВП) холестерол отнема холестерол от стените на артериите и го отнася до черния дроб за разграждане. Идеално е мъжете да имат ниво на този холестерол над 1 mmol/l(40 mg/dl), а жените – над 1.2 mmol/l (50 mg/dl).

За да се повиши „добрият” холестерол, е необходимо да се преустанови тютюнопушенето, да се увеличи физическата активност, да се намали теглото и да се повиши вносът на мононенаситени мазнини (маслинено олио).

Хората с диабет трябва да поддържат ниво на триглицеридите в кръвта под 1.7 mmol/l (150 mg/dl). Нивата на триглицеридите се повишават при консумация на прекалено многовъглехидрати. Инсулиновата резистентност също води до увеличаване на тяхното ниво.

Подобряването на контрола на кръвната глюкоза е първата мярка за намаляване на повишените триглицериди.

Трансмазнините са вредни за сърцето

Консумацията на трансмазнини е самостоятелен рисков фактор за развитието на исхемична болест на сърцето (стенокардия, миокарден инфаркт), показа нов анализ на данните от проспективно проучване на здравето на 30 000 медицински сестри (Nurses’ HealthStudy).

За период от шест години проследяване е било установено, че извън останалите диетични и свързани с начина на живот сърдечносъдови рискови фактори, високият дневен прием на трансмазнини е увеличавал вероятността за увреждане на съдовете на сърцето.

Жените, които са консумирали най-много трансмазнини (над 2 грама на 1000 ккалории), са имали 3,3 пъти по-висока заболеваемост от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които са приемали най-малко от тези мазнини (под 1,3 грама на 1000 ккалории).

Умерените потребителки на нездравословните мазнини са имали с 50% по-висок риск да развият сърдечно заболяване, а сериозните консуматорки – със 70% в сравнение с тези, които са предпочитали ненаситени варианти.

За количествено определяне на хранителния внос на трансмазнини е било измервано тяхното ниво в еритроцитите на кръвта. Колкото по-високо е било това ниво, толкова пораженията върху съдовете на сърцето са били по-сериозни, като корелацията е статистически достоверна.

Хранителната индустрия е източник на хидрогенирани мазнини, които са вредни за човешкото здраве. Необходимо е да се въведат строги правила за ограничаване на тяхното производство, е основният извод на авторите на проучването, докладвано през ноември на годишните научни сесии на Американската сърдечна асоциация.

Министерството на здравеопазването на САЩ въведе строги изисквания върху опаковките на готовите храни да се отбелязва съдържанието им на трансмазнини, като това решение бе подкрепено от редица организации, сред които Американската колегия накардиолозите, Американската диабетна асоциация, Американската академия на педиатрите, Центърът за социалнозначими изследвания и други.

Затлъстяване

България, Унгария, Полша и Чехия са сред страните, които водят световната класация за поднасяне на нездравословна храна в заведенията за бързо хранене, показаха резултатите от проучване на датски учени, представено на XV европейски конгрес по затлъстяване.

В продължение на две години е бил изследван химическият състав на различни храни, продавани от веригите KFC и Макдоналдс в 35 страни по света.

В България и в други източноевропейски страни се предлагат бързи храни с най-високо съдържание на трансмазнини. В пробите, взети от панираните пилешки филенца и пържените картофки в ресторанти от веригите KFC в тези държави, вредните съставки са били между 29% и 34% от общото съдържание на мазнини в продуктите. В заведения от същата верига в Индия, Русия, Испания и Шотландия концентрацията на трансмазнините е била под 2%. Учените са открили разминавания в качеството и в продуктите на Макдоналдс.

Повечето консумирани в днешно време трансмазнини се получават в хранителната промишленост като страничен ефект от частичното хидрогениране на растителните масла.

Така се променя тяхната молекулна структура, като се увеличават температурата им на топене и срокът им на годност. Консумацията на трансмазнините увеличава риска ot сърдечносъдови заболявания. В някои страни като Дания, например, употребата на тези мазнини в храните е забранена. Те са повод и за съдебни дела, особено срещу вериги ресторанти за бързо хранене.

В света 1,1 милиарда души са с наднормено тегло, а 312 милиона от тях страдат от затлъстяване. В Европа почти половината население е с тегло над нормата, затлъстели са една четвърт от европейците.

Около половината българи също са с наднормено тегло. Сериозни проблеми с теглото имат около 860 000 души. С тегло над нормата са и 100 000 деца – 10% от учениците на възраст между 7 и 14 години.

Рецептата за затлъстяване е нередовно хранене, късни вечери, заседнал начин на живот и хроничният стрес. През последните десетилетия българите са влошили значително хранителните си навици.

Изследване показва, че повече от половината затлъстели хора у нас приемат твърде голямо количество мазнини (над 108 грама на ден). Те често предпочитат тестените изделия за сметка на по-скъпите месо и мляко, плодове и зеленчуци. Консумацията на животински мазнини се е увеличила три пъти, а на мазнини като цяло – 3,5 пъти!

В България хората консумират шесткратно повече захар и осемкратно повече свинско месо в сравнение с годините преди 1950 година. Оттогава и приемът на алкохол е скочил над три пъти до 14 литра годишно, на бира – 12 пъти, а на подсладени напитки – седем пъти. За една година хората в България поемат по 35 кг захар и 23,4 кг мазнини. За сметка на това диетата им включва едва половината от необходимите пресни плодове и зеленчуци.

Любовта към белия хляб, мазните баници, солта и туршиите също не помага в борбата с наднорменото тегло. България е на първо място по смъртност от инсулти в света и на едно от водещите по миокардни инфаркти (около 40% от всичките смъртни случаи или около 40 000 души годишно). Водеща причина за това е затлъстяването сред населението и нездравословният начин на живот.

„Мазен” данък

Дания наложи „мазен” данък (fat tax) върху храните с високо съдържание на наситени мазнини. Всеки пакет краве масло или килограм кайма се облагат с 35 евро цента (около 70 стотинки) и с около 10 евро цента (около 20 стотинки) пакетът с чипс.

Данъкът (гласуван от парламента) се събира на борсите, където доставчиците продават на търговци на дребно. По този начин се събират около 300 млн. евро годишно, а консумацията на наситени мазнини се е намалила с почти 10% и на краве масло – с около 15%.

Мазните храни увеличават риска от сърдечносъдови и ракови заболявания. Средната продължителност на живот на датчаните е малко под тази в другите развити държави (79 години).

Дания, както и други европейски страни, имат въведен по-висок данък върху газираните и другите безалкохолни напитки, които съдържат добавена захар. В тази страна, подобно на Австрия и Швейцария, е ограничена и употребата на трансмазнини.

Унгария също наложи данък на пакетираните храни, които имат високо съдържание на захар, сол, наситени мазнини и прекомерно много кофеин. Таксата е около 3,7 евро цента за опаковка от тези храни. Данъкът засяга храни като чипс, осолени ядки, шоколадови и захарни изделия, бисквити, кексове, конфитюри, сладоледи, сухи супи и енергийни напитки.

Около 18,8% от унгарците са със затлъстяване (приблизително с 3% повече отколкото средните цифри в Европейския съюз). Причина за наднорменото тегло е прекомерната консумация на сладкиши, майонеза, сланина (свински салам) и други нездравословни (пържени) храни. Допълнително данъчно утежнение е въведено и върху алкохолните и газираните безалкохолни напитки, подсладени със захар.

Хранителна порнография

Порция паста (макарони) с 3120 калории (това е над 150% повече от препоръчваното за средностатистически възрастен за ден) в американския ресторант CheesecakeFactory (Чийзкейк Фактори) е сред най-нездравословните храни в подготвяния всяка година списък „екстремно хранене” (Xtreme Eating) за веригите ресторанти в САЩ.

Ястията в списъка  често са наричани „хранителна порнография”, като включват гозби с ужасяващо много калории, съдържащи супер дози наситени мазнини, захар и сол.

Цитираната порция паста със скариди, приготвена с масло и сметана, съдържа 89 грама наситени мазнини и 1090 милиграма натрий. Съветите на лекарите са възрастните да не консумират повече от 20 грама наситени мазнини и 1500 милиграма натрий дневно…

Другите „победители” в списъка Xtreme Eating са:

•    Двоен хамбургер със сирене и бекон на ресторантите Джони Рокетс: съдържа 1770 калории, 50 грама наситени мазнини и 2380 милиграма натрий (само за сравнение, един съвременен чийзбъргър на МакДоналдс съдържа над 600 калории, докато преди 20 години – 330 калории… )

 •    Панираните пилешки гърди отново на Чийзкейк Фактори са с 2610 калории, 89 грама наситени мазнини и 2720 милиграма натрий (за сравнение, порция от 12 парчета пържено пиле на KFC има същите калории, но едва половината наситени мазнини)

•    Фъстъчено „допълнителна сила” гроздово смуути (като гъст нектар с много захар) на Smoothie King (Смуути Кинг), чиято голяма порция е 1100 милилитра, съдържа 1460 калории и 22 лъжички добавена захар към естествено съдържащите се в продуктите още 29 лъжички захар (препоръките за здравното министерство на САЩ са за дневна консумация на не повече от шест чаени лъжички захар за здрави жени и до девет – за здрави мъже)

•    Шоколадова торта Zuccotto от Maggiano’sLittle Italy –  едно парче, от която тежи повече от 450 грама, съдържа 1820 калории, 62 грама наситени мазнини и 26 чаени лъжички добавена захар.

Лекарите съветват регулаторните органи за храните да изискват техните производители да отбелязватс един от трите цвята енергийното съдържание на всяка порция: алармиращо червено – при над 800 калории, предупредително жълто – при 400-800 калории и зелено при по-малко от 400 калории.

Забрана на трансмазнините в САЩ

Американската агенция за храните и лекарствата (FDA) обяви официално, че трансмазнините „не са безопасни за употреба в човешката храна” и поради това трябва да бъдат премахнати от продаваните в САЩ продукти. На техните производители е поставен срок от три години да изпълнят това решение.

Частично и напълно хидрогенираните олиа (основен източник на изкуствено създавани от хранителната индустрия трансмазнини) запушват артериите и водят до сърдечносъдови заболявания. Те се обвиняват, че намаляват паметта и водят до отлагането на телесни тлъстини.

 Според американския медицински институт (Institute of Medicine) „няма безопасно ниво на консумация на трансмазнини”. Дори много малкото количество е вредно за здравето, затова трябва да се води война с него, докато не се отстрани напълно.

FDA изчислява, че забраната на трансмазнините ще предотврати 20 000 миокардни инфаркта и 7000 смъртни случая от сърдечносъдови заболявания годишно само в САЩ.

Решението на FDA е завършек на три десетилетия борба на организациите за защита на общественото здраве срещу трансмазнините, които се получават, когато течно на стайна температура растително олио се хидрогенира (в молекулата му се добавят водородни атоми, така че не остават ненаситени двойни връзки), за да се превърне в твърд продукт, който е по-удобен за съхранение (удължен срок нагодност).

Въпреки първоначалния си растителен произход, трансмазнините не се различават от твърдите наситени мазнини от животински произход като масло, свинска мас.

Дълготрайните мазнини са популярни за пържене и печене и се намират в повечето твърди маргарини, използвани от домакинствата. Те са по-евтини от животинските мазнини, като маслото например. Използват се и в готовите консервирани и пакетирани храни като бисквити, замразена пица, други тестени печива, чипс…

Поради това, върху етикетите на всичките тези храни трябва задължително да бъде отбелязано съдържанието на трансмазнини. Техните производители често използват подвеждащи потребителя надписи като: „не съдържа животински мазнини” или „приготвено изцяло от растителни мазнини”.

През последните десетилетия учените доказаха, че трансмазнините са по-вредни от всички останали мазнини. Те повишават лошия холестерол и намаляват добрия холестерол. Всичко това ускорява процеса на атеросклероза – натрупването на мазни плаки в стената на съдовете.

През 2006 година FDA успя да наложи съдържанието на трансмазнини да бъде отбелязвано на етикетите на хранителните продукти. Това накара много от големите производители на готови и полуготови храни да ги извадят от рецептите си. А през 2005 година кметството на Ню Йорк принуди ресторантите да ограничат използването на трансмазнини за пържене в кухните си.

Важно е хората да бъдат предпазени от застрашаващи здравето им химикали, за съществуването на които в храните малцина знаят. Консумацията на дори 2-3 грама от изкуствените трансмазнини дневно чувствително увеличава риска за здравето.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *