Статии за диабета

Как да промените някои свои навици, ако имате диабет – II част

Направете го стъпка по стъпка

 От Адам Браун

Преодоляване на капана „мисля и действам мащабно“,
когато опитвате да промените някои свои навици
или да направите нещо трудно

В част 1 от тази поредица писах за силата на окръжаващата среда и местоположението – ако си спомняте, поставянето на прахосмукачката ми в кухнята, вместо да е погребана в килера, доведе до промяна в поведението ми. Този подход се прилага за промяната на много навици или създаването на нови, особено що се отнася до храната. Тук, в част 2, искам да споделя за друг полезен подход.

Капанът на мащабното мислене

Когато се опитвате да промените свой навик или да създадете нов, често заявявате категорично – „Венага ще опитам това!“, „Време е за промяна!“, или „От утре съм нов човек!“
Това е много важен момент за вас, в който лесно можете да попаднете в капана „мисля и действам мащабно“. Например, да си кажете“Досега не съм се занимавал с никаква физическа дейност, време е да променя това – ще се запиша за маратона в неделя!“ Или „Сега кръвната ми глюкоза е в целевата зона само 40% от деня, от утре трябва да постигна 100% в целевата зона!“ Мащабното мислене може (понякога) и да започне да ви стимулира и мотивира, но може и бързо да ви откаже. Когато планината е прекалено висока, за да я изкача от мястото, където се намирам, по-лесно е: (1) никога да не започвам да се катеря; или (2) да се откажа бързо-бързо.
Ето защо едно от посланията в книгата ми Bright Spots & Land Mines е да се мисли „в малки стъпки и последователно“- това работи, за разлика от слогана „мисли мащабно, постигни го незабавно!“, което се случва рядко или никога. Много по-вероятно е да правя физически упражнения по 10 минути 7 дни в седмицата, отколкото 70 изнурителни минути веднъж всяка неделя.

Мислете за малките неща

Понякога може да ви се стори неудобно или неамбициозно да мислите на малки стъпки. Нашата култура е доминирана от насърчения да бъдем смели и решителни – „или го направи както трябва, или не започвай изобщо“ и мислене от типа „всичко е възможно“. Да, но не бива да забравяме, че големите постижения и трансформации не се случват за една нощ – те са възможни благодарение на многото малки стъпки, извървени последователно. Зад всяка голяма победа се крие всекидневна работа.
Един от моите нови лозунги е „пет минути е повече от нула минути“. Споделих ви колко ми помага да си го повтарям, когато правя физически упражнения, но на практика ми помага във всичко, което правя. Когато нещо ми се струва суперлесно и бързопостижимо, аз не се нуждая от огромна мотивация, за да го направя. Когато го свърша, изпитвам чувство на удовлетворение, а след това мога да надграждам с течение на времето!
По-долу споделям един от любимите си откъси от главата „Мисловни нагласи“ от книгата ми Bright Spots & Land Mine, фокусиран върху тази тема – защо мисленето от гледна точка на малките стъпки и постигането на „целите на процеса“ е мощно средство за промяна на навиците ни.

Стъпка по стъпка. Цели на процеса

Задайте цели на процеса с мини-етапи: фокусирайте се върху последователността и рутинността, а не върху резултатите:
Вие можете да си кажете:
1.“Искам да постигна стойност на гликирания си хемоглобин по-ниска от 7% до 15 юни“.
2.“Искам да измина 1000 километра с велосипеда си тази година.“
Но вие също така можете да си кажете:
3.“Ще проверявам кръвната си глюкоза преди и 2-3 часа след хранене и ще предприемам съответните действия спрямо измерената стойност.“
4.“Ще карам колело във вторник, четвъртък и събота.“
Това са едни и същи стремежи, но представени по различен начин. 1. и 2. са това, което аз наричам „да се целим в резултата“, а 3. и 4. са „цели на процеса“.
Много от поставените цели се фокусират върху резултата – каква е крайната ми цел? Това може да осигури полезна мотивация, но намирам, че често оставя пътуването към целта твърде неясно. Тези „крайни” цели могат да ме накарат да се чувствам неудовлетворен и разочарован, ако дори не знам откъде да започна, за да ги постигна.
Едно от моите мотивиращи Bright Spots (Bright Spots – нещо добро, което ни се случва в лоши или трудни времена, б.пр.) разчита на определянето на целите на процеса – междинните стъпки, необходими, за да се направи нещо, а не необходимостта да се постигне незабавен резултат. Интересува ни пътят, фокусираме се върху самото пътуване, а не върху крайната точка. Например, проверка на кръвната глюкоза преди и след всяко хранене или колоездене три пъти всяка седмица. Изпълняването на процеса гарантира, че по-голямата цел се обслужва (съответно – гликираният ми хемоглобин ще стане по-малък от 7%, ще измина с колелото 1000 километра тази година), но с по-малко натиск и с по-голяма яснота как да се постигне това.
Също така ми харесва, че целите на процеса изясняват пътуването с лесно приложими и ежедневни действия – „проверявам кръвната си глюкоза преди и след хранене“ е по-ясно за изпълнение, отколкото по-общото „да получа гликиран хемоглобин по-малък от 7%“.
Ключът към това Bright Spot, разбира се, е изборът на правилна цел на процеса. Каква междинна стъпка(стъпки) ще ме отведе по-близо до моята по-голяма цел? Коя една стъпка, ако бъде изпълнена последователно, би била най-съществена за по-голямата ми цел?
Понякога най-трудната част е да започнем. Често се питам: „Каква е най-малката стъпка, която мога да направя сега, за да се придвижа напред?“
Въпреки че не се чувствам твърде амбициозен по този начин, аз трябва да се принудя да мисля за малките неща конкретно – какво мога да направя в следващите пет минути? В следващия час? Следобед? Тази седмица? Фокусирането върху непосредствената следваща стъпка – дори когато е малка, често е достатъчно, за да стимулира моята мотивация да се справям с голямата цел, а оттам и снежната топка започва да се търкаля и да става все по-голяма!
Пътуването от хиляда мили започва с една крачка. Само. Една. Стъпка.
Примери:
Да изям още един зеленчук на следващото ми хранене.
Да обиколя улицата за пет минути точно сега.
Да си облека екипа за спорт – сега.
Да проверя кръвната си глюкоза още веднъж.
Да дишам дълбоко една минута тази сутрин.
Да изчистя с конеца един зъб днес (забавна препоръка от д-р Б. Й. Фог в Станфорд)
И така, ключът е да се повтаря тази малка стъпка отново и отново, за да се изгради инерция и навик, като на практика се постига напредък.
Зададох си цел преди няколко години да изминавам с колелото си 3000 мили за една година – много амбициозно увеличение от 50% спрямо предходната година. Единственият начин, по който постигнах голямата си цел, беше да я разделя на седмични подцели (60 мили на седмица), а оттам и да си задам цел на процеса: два кратки велосипедни маршрута през седмицата и дълго пътуване през почивните дни. Това разделяне на малки части, или преначертаване, направи огромната ми цел много по-постижима.
Друг пример е самата книга Bright Spots & Landmines! Въпреки че пиша за диабета всеки ден, мисълта за написването на цяла една книга беше наистина обезсърчаваща. Не започнах, докато не разчупих идеята за написването на книгата на малки и конкретни стъпки, които усещах, че мога да започна да изпълнявам.
Диабетът не е по-различен – само още едно Bright Spot – проверка на кръвната глюкоза след хранене или по-малко Landmine (Lamdmine – противопехотна мина, б.пр.) – да не преяждам, когато коригирам хипогликемията, но изпълнявани всеки ден, могат да направят контрола на диабета ми по-добър и по-високо качеството ми на живот.

 

Какво ми помага?

Малките стъпки, които реално предприемам, винаги надминават огромната стъпка, която мечтая да направя, но никога не правя. Попитайте се: „Коя е най-малката стъпка, която мога да направя сега, за да се опитам да постигна голямата си цел?“ Ако не мога да измисля нещо сам, помага и ако се допитам до някой друг за нова гледна точка и идеи.
Разбийте голямата крайна цел на малки части и превърнете постигането й в процес: „две кратки колоездения през седмицата и една дълга разходка през уикенда“ вместо „да измина 3000 мили тази година“. Тези етапи на процеса трябва да бъдат малки, комнкретни и краткосрочни. Експериментирането с различни цели на процеса (времеви рамки, видове цели) може да помогне за постигане на правилното решение.
Присъединете се към програмата „Малки навици“ на д-р Б. Й. Фог (www.tinyhabits.com/join) – тя е безплатна и се извършва по имейл. Програмата за промяна на поведението за пет дни отнема по-малко от 30 минути и помага на потребителите да „се уверят в силата на окръжаващата среда и в голямата сила на малките стъпки”. Много ми хареса! Не забравяйте да прочетете завладяващия интро документ.
Идентифицирайте най-голямата си бариера(и).

Направете тест:

Накарайте партньор или приятел да ви зададе следните въпроси и попълнете празните места със своите собствени отговори. Отговорът на последния въпрос е основната бариера, която трябва да бъде преодоляна. Взех това от чудесната книга за промяна на поведението на Chip и Dan Heath, Switch.
1. Партньор: По скалата от 1 до 10, колко сте готови ______ (попълнете желаната цел).
Пример: „По скалата от 1 до 10, доколко сте готов да започнете да правите физически упражнения по 30 минути всеки ден?“
2. Вие: Аз съм __ от 10 готов за това (където цифрата 10 е „напълно готов“, а 1 – „изобщо не съм готов“).
Пример: „Аз съм 6 от 10 готов за това.“
3. Партньор: Какво трябва да се случи, за да преминете от ___ (настоящ номер) към ____ (по-голям )?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *