Окръжаващата среда бие самоконтрола

 От Адам Браун

 Как новата ми прахосмукачка ми напомни, че промяната на окръжаващата ме среда променя и собственото ми поведение

Наскоро купихме нова безкабелна прахосмукачка, за да заменим един тромав модел с кабел. Тъй като Присила и аз имаме малък апартамент, винаги сме съхранявали старата прахосмукачка в предния ни гардероб – неохотно извличайки я оттам поне веднъж месечно. Тази нова прахосмукачка е не само по-добре проектирана, но и със страхотна възможност за монтиране на стената за съхранение. Присила и аз – в миг на вдъхновение! – решихме да окачим новата прахосмукачка точно в кухнята, на стената до хладилника и над кошчето за рециклиране.

Можете ли да познаете какво се случи?

Сега чистим около 4-8 пъти по-често – поне 1-2 пъти седмично.

Какво предизвика промяна в поведението ни? Разбира се, по-добрият дизайн на новата прахосмукачка помага – тя е по-лесна за използване от стария динозавър.

Въпреки това, мисля, че по-вярното обяснение е нещо, което агентите за недвижими имоти непрекъснато подчертават: местоположение, местоположение, местоположение. Това, че нещо се намира на определено място, води и до промяна на моето поведение, независимо дали го осъзнавам или не.

Искам да разгледам тази тема в тази публикация – как окръжаващата ме среда е мощен инструмент за промяна на поведението ми. Мога ли да организирам околната си среда така, че това да помогне да правя повече от нещата, които искам ИЛИ по-малко от нещата, които искам да избегна.

По-долу споделям някои начини да направите това, за които съм писал в моята книга, Bright Spots & Land Mines (безплатно PDF; $ 2- $ 6 в Amazon). В следващите статии – имам поне четири планирани – ще споделя други полезни инструменти за промяна на навиците при диабет. Накрая, надявам се, че тази поредица ще направи за вас „промяната на поведението” по-малко загадъчна, като ще ви даде активни инструменти за промяна на нещата днес.

Променете непосредствената си среда, за да правите по-добрите си избори по-лесно, а лошите си решения – по-трудно изпълними. 

„Много хора откриват, че когато става въпрос за промяна на собственото им поведение, окръжаващата среда всеки път побеждава самоконтрола.“
– Чип и Дан Хийт в книгата си Switch: How to to Change Things When Change Is Hard

Да си кажа: „О, аз имам силна воля и безкрайна мотивация“, никога не е било добра стратегия – доказвам го, като греша отново и отново.

Моите избори при контрола на диабета ми силно се влияят от непосредственото ми окръжение. Моята цел е винаги да структурирам окръжението си така, че моите Bright Spots (моменти на радост и покой, в които правя добрите си избори) да се случват по-често и дори автоматично – да не е необходимо специално усилие за това (в идеалния случай).

Как мога да пресъздам средата си така, че да направя правилния избор по-лесен или да направя по-трудни грешните избори? Ето един пример на промяна, която използвах успешно:

• Съхранявам глюкозни таблетки навсякъде около мен – в джобовете, в бюрото, в чекмеджето на нощното шкафче, на масичката до дивана: мога да направя хипогликемична корекция още щом усетя симптомите или измеря ниска кръвна глюкоза, за да не стигам до прекалено ниски стойности и да предотвратя хипогликемичните епизоди навреме.

Какво правя още:

• Поставям глюкомера си до леглото, така че винаги да проверявам кръвната си глюкоза, когато се събуждам и преди сън.
• Държа дневника си върху шкафа до кухненската маса (сутрин) и нощното шкафче (вечер) – винаги го попълвам, докато пия чай сутрин и точно преди лягане.
• Използвам по-малки чинии, за да ям по-малко храна (20 см).
• Правя си огромна салата (с размера на главата ми), така че автоматично да ям повече зеленчуци.
• Винаги държа ядките и семената в буркани в килера, вместо да ги поставя на открито на кухненския плот. Ще преяждам с ядки, ако ги виждам пред мен, дори когато не съм гладен.

Какво не правя:

• Никакви бисквити / чипсове / бонбони в къщата, или минимум, скрити от погледа. Ако нездравословната храна е наистина трудно достъпна или липсва, ще бъде по-трудно да се яде.
• Не преяждам. Винаги имам пресен зелен чай, направен в огромна френска преса – повече течност в стомаха ми, означава по-малко желание за преяждане.
• Не преяждам. Повече зеленчуци, газирана вода и/или бульон на вечеря, така че да е по-малко вероятно да преям.
• В ресторантите моля сервитьора да не ми сервира хляб, ориз или макарони, а да ги замени със зеленчуци.
• Изключвам и съхранявам видео игрите, заедно с конзолата в сандък, така че когато искам да играя, ми отнема 7 минути, за да поставя всичко на място.
• Поставям телефона си в режим „полет“ (без wifi) от 21:00 до 9:00 – намалявам броя на уведомленията и загубеното време, прекарано с телефон в ръце.

Вярвам, че тези промени в окръжаващата ме среда макар и малки, оказват съществено влияние върху моето поведение и „ме спасяват от мен самия”.

Ние всички настройваме окръжаващата ни среда така, че да отговаря на ежедневните ни навици – обикновените неща: съхраняваме ключовете от колата или портфейл на едно и също място (по-лесно ги намираме, по-малко вероятно е да ги загубим), поставяме чадъра до входната врата, когато се очаква дъжд и дори автоматично плащаме сметките си.

За мен е забавно да опитвам нови различни експерименти. Къде трябва да поставя нещата в къщата като напомняния? Мога ли да пробвам различни дневни графици и да видя какво въздействие оказват върху моето поведение?

Възможно е да си направите домашен фитнес, да намерите паркинг по-далеч от офиса, да се качвате по стълбите, когато е възможно, да ходите по-често пеша, макар и само за няколко спирки – възможностите са безкрайни. Когато избера правилните опции, моите нива на кръвна глюкоза и дори менталната ми концентрация често се подобряват. Няма рецепта за промяна на окръжаващата среда, която да е еднаква за всеки човек, но има огромно разнообразие от идеи и начини, за които да се сетите сами. Не е нужно много, за да се променя поведението ви, а някои подходи не струват нищо.

Анализирайте своята среда и поведение като детектив: когато направих правилен избор, какво в моята среда ми позволи това? Когато направих погрешен избор, какво бих могъл да направя по друг начин, за да пренастроя непосредствената си среда?

Провеждайте лични експерименти с различни практики, поставяйте обекти на различни места, изследвайте поведенческите си сигнали и т.н. Продължавайте да се питате: „Тази промяна направи ли правилния избор за мен по-лесен или улесни по-лошия ми избор?“ Не се отказвайте, променяйте каквото е необходимо. Стъпка по стъпка…